Entrenamiento personal | ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO, por Ignacio Castellano
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ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO, por Ignacio Castellano

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO, por Ignacio Castellano

Estas iniciándote en el mundo del running y te llegan muchas formas de como mejorar tu resistencia,  uno de ellos es el entrenamiento  en series o lo que nosotros llamamos el entrenamiento interválico.

El entrenamiento interválico o en series, es un método de trabajo intenso a través del cual queremos mejorar nuestra velocidad de carrera, mejoraremos nuestro ritmo de competición entrenando a través de estas series a una velocidad pareja o incluso mayor que nuestro ritmo de competición.

Antes de iniciarnos con este método de entrenamiento hay que haber adquirido unas condiciones físicas de base a través de la carrera continua con diferentes duraciones e intensidades y el correspondiente trabajo de fuerza. 

Es evidente que con este método de entrenamiento se obtienen grandes beneficios, pero para poder sacarle un gran partido es de vital importancia que este bien planificado el mismo a través de un profesional, un mal uso de este método de entrenamiento nos puede producir un sobreentrenamiento y podrán aparecer  lesiones por sobrecarga. 

Una vez superada la primera etapa mencionada anteriormente, podremos empezar a planificar nuestros entrenamientos en series. 

El método interválico es un método de entrenamiento fraccionado, con el cual  se alcanza una mejora del nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos, en función de la intensidad y duración del entrenamiento podremos diferenciar diferentes tipos de entrenamiento interválico  o en series, como son-Método interválico extensivo largo.

-Método interválico extensivo medio.

-Método interválico intensivo corto.

-Método interválico intensivo muy corto.

 El método interválico extensivo largo tiene una duración de entre 2′ y 15′, pero especialmente se trabaja en duraciones entre 2′ y 3′, a un porcentaje de mi velocidad competitiva del 70-85%, con descansos entre 2′ y 5′. El volumen de trabajo total, teniendo en cuenta los descansos de las series englobaría entre 45′ y 60′, estaríamos hablando entre 6 y 10 repeticiones.

 Una referencia para saber controlar la intensidad del ejercicio, es el control de la frecuencia cardiaca, que deberá estar entre 160-165 p/m  y en los periodos de descanso en 120 p/m. Un ejemplo de trabajo en series podría ser 10×5′ recuperando 2′.

El método interválico extensivo medio tiene una duración de entre 1′ y 3′, pero especialmente se trabaja en duraciones entre 60» y 90», a un porcentaje de mi velocidad competitiva del 75-90%, con descansos entre 90» y 2′. El volumen de trabajo total de las series, teniendo en cuenta los descansos englobaría entre 35′ y 45′, estaríamos hablando entre 12 y 16 repeticiones.

Una referencia para saber controlar la intensidad del ejercicio, es el control de la frecuencia cardiaca, que deberá estar entre 160-175 p/m  y en los periodos de descanso en 120 p/m. Un ejemplo de trabajo sería: 15×2′ recuperando 1′.

El método interválico extensivo corto tiene una duración de entre 15» y 60», pero especialmente se trabaja en duraciones entre 20» y 30», a un porcentaje de mi velocidad competitiva del 90-95%, con descansos entre 2′ y 3′ entre repeticiones y 10′-15′ entre series. El volumen de trabajo total de las series, teniendo en cuenta los descansos englobaría entre 25′ y 35′, estaríamos hablando entre 9 y 12 repeticiones. (3-4 repeticiones por serie y entre 3-4 series) 

En este tipo de entrenamiento la frecuencia cardiaca es muy variable, encontrándose siempre por encima de 185 p/m.  Un ejemplo de trabajo sería: 3x(4×30»/2′)/10′.

El método interválico extensivo muy corto tiene una duración de entre 8» y 15», pero  a un porcentaje de mi vecidad competitiva del 90-100%, con descansos entre 2′ y 3′ entre repeticiones y 10′-15′ entre series. El volumen de trabajo total de las series, teniendo en cuenta los descansos englobaría entre 25′ y 60′, estaríamos hablando entre 9 y 12 repeticiones. (3-4 repeticiones por serie y entre 3-4 series) 

En este tipo de entrenamiento la frecuencia cardiaca es muy variable, encontrándose siempre por encima de 185 p/m. Un ejemplo de trabajo sería: 3x(4×12»/3′)/14′.

 

 

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